Wer fitter werden will, muss nicht jeden Tag ins Fitnessstudio. Das sagt die Berliner Fitness-Influencerin Cornelia Ritzke (45), die viele Jahre selbst als Trainerin gearbeitet hat. Ihre Faustregel: Drei intensive Einheiten pro Woche reichen, wenn man sie konsequent durchzieht und dem Körper dazwischen Zeit zur Erholung gibt. „Es geht nicht darum, wie oft man trainiert, sondern wie man trainiert“, sagt Ritzke im Interview mit der Creator-Plattform BestFans, auf der sie selbst als Creatorin aktiv ist. „Lieber dreimal ordentlich trainieren, als jeden Tag halbherzig ins Fitnessstudio zu gehen.“ Den Schwerpunkt legt sie klar auf Krafttraining mit Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzügen. Ausdauer lasse sich zusätzlich im Alltag einbauen, etwa durch zügiges Spazierengehen oder Radfahren. Jeden Tag Sport, möglichst wenig essen und nach zwei Wochen den Traumkörper – das hält Ritzke für den häufigsten Fehler, den sie bei Frauen sieht. Mit Kalorienzählen und Hungern hat sie nichts am Hut: „Für mich zählt, was ich im Spiegel sehe und wie ich mich fühle.“ ## "Viel hilft nicht immer viel" Foto: BestFans Im Interview mit BestFans spricht **Cornelia Ritzke** darüber, wie die drei Einheiten aufgebaut sein sollten, welche Grundübungen am meisten bringen und warum trainingsfreie Tage für sichtbare Ergebnisse unverzichtbar sind. **_Cornelia, Du sagst, drei Workouts pro Woche können ausreichen, um in Form zu kommen. Warum braucht es deiner Meinung nach nicht mehr?_** Ganz einfach, weil es nicht darum geht, wie oft man trainiert, sondern wie man trainiert. Ich habe selbst viele Jahre als Trainerin gearbeitet und weiß, dass man mit drei vernünftigen Trainingseinheiten in der Woche richtig gute Ergebnisse erzielen kann. Wichtig ist, dass man intensiv und vor allem regelmäßig trainiert. Der Körper braucht schließlich auch Zeit, um sich zu erholen. Lieber dreimal ordentlich trainieren, als jeden Tag halbherzig ins Fitnessstudio zu gehen. **_Wenn ich genau dreimal pro Woche trainieren kann: Wie sollten diese drei Workouts idealerweise aussehen?_** Ich würde den Fokus ganz klar auf Krafttraining legen. Bei drei Trainingstagen würde ich persönlich zweimal den Unterkörper und einmal den Oberkörper trainieren. Gerade für uns Frauen sind Beine und Po ja oft ein großes Thema. Wer seinen ganzen Körper gleichmäßig trainieren möchte, kann natürlich auch drei Ganzkörpereinheiten machen. Wichtig ist nur, dass zwischen den intensiven Einheiten für dieselben Muskelgruppen genügend Erholung liegt. **_Wie lange sollte eine Trainingseinheit dauern? Kann auch ein kurzes Workout effektiv sein?_** Auf jeden Fall. Ich finde, 45 bis 60 Minuten reichen vollkommen aus, wenn man konzentriert trainiert. Man muss nicht zwei Stunden im Fitnessstudio verbringen. Und selbst 20 bis 30 Minuten können effektiv sein. Entscheidend ist, was man in dieser Zeit macht. Ich sehe das ganz pragmatisch: Lieber ein kurzes, intensives Training als gar keins. Man muss sich eben auch ein bisschen fordern. **_Welche Übungen bringen besonders viel, wenn man wenig Zeit hat? Gibt es Übungen, die du fast jeder Frau empfehlen würdest?_** Ich bin ein absoluter Fan von klassischen Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern und Bankdrücken. Gerade wenn man wenig Zeit hat, finde ich solche Übungen sinnvoll, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Auch Kurzhanteltraining, Liegestütze und Übungen wie Rückenstrecken finde ich klasse. Natürlich gibt es unzählige weitere Übungen, auch gezielte Isolationsübungen, die je nach Trainingsziel eine sinnvolle Ergänzung sein können. Was ich auch total liebe, ist das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Gerade im Sommer draußen zu trainieren und Calisthenics zu machen, finde ich richtig klasse. Auch Schlingentraining ist eine tolle Möglichkeit, besonders wenn man auf Reisen ist oder kein Fitnessstudio zur Verfügung hat. Letztendlich kommt es darauf an, die Übungen sinnvoll zu kombinieren, auf eine saubere Ausführung zu achten und das Training an den eigenen Leistungsstand und die persönlichen Ziele anzupassen. **_Krafttraining oder Cardio: Worauf sollte man bei nur drei Trainingseinheiten pro Woche den Fokus legen?_** Für mich ganz klar Krafttraining. Ich möchte einen trainierten, definierten Körper und dafür brauche ich Muskulatur. Cardio ist natürlich wichtig für die Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, aber wenn ich nur dreimal pro Woche Zeit hätte, würde ich den Schwerpunkt auf Krafttraining setzen. Ausdauer kann man wunderbar zusätzlich im Alltag einbauen, zum Beispiel durch zügiges Spazierengehen oder Radfahren. Am Ende kommt es natürlich darauf an, welches Ziel man verfolgt. **_„Work smarter, not harder“ – was bedeutet das für dich ganz konkret beim Training?_** Für mich bedeutet das, mit einem Plan zu trainieren und nicht einfach irgendwelche Übungen zu machen. Ich muss wissen, was ich erreichen möchte. Wenn ich Muskeln aufbauen will, muss ich entsprechende Reize setzen und mich mit der Zeit steigern. Ich brauche aber nicht jeden Tag ins Fitnessstudio zu rennen. Ich trainiere gerne hart, aber eben auch bewusst. Und ganz wichtig: Nicht ständig das komplette Training ändern, nur weil man irgendwo auf Instagram eine neue Übung gesehen hat. **_Was ist der häufigste Fehler, den du bei Frauen siehst, die möglichst schnell Ergebnisse erzielen wollen?_** Ganz ehrlich, viele wollen einfach zu viel auf einmal. Jeden Tag Sport, möglichst wenig essen und am besten nach zwei Wochen schon den Traumkörper haben. Das funktioniert auf Dauer einfach nicht. Besonders dieses ständige Kalorienzählen und Hungern finde ich schwierig. Ich selbst zähle keine Kalorien und stelle mich auch nicht ständig auf die Waage. Für mich zählt, was ich im Spiegel sehe und wie ich mich fühle. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss seinem Körper schließlich auch genügend Energie geben. Man braucht Geduld und vor allem Kontinuität. **_Ist mehr Training automatisch besser – oder kann zu viel Training sogar kontraproduktiv sein?_** Nein, definitiv nicht. Viel hilft nicht immer viel. Gerade wenn man sehr intensiv trainiert, braucht der Körper Pausen. Wer ständig dieselben Muskeln belastet und sich nicht ausreichend erholt, riskiert irgendwann, dass die Leistung nachlässt oder man sich verletzt. Ich finde, man sollte lernen, auf seinen Körper zu hören. Hart trainieren ist gut, aber Regeneration gehört genauso dazu. Das habe ich über die Jahre auch selbst gelernt. **_Wie wichtig sind trainingsfreie Tage und Regeneration für sichtbare Ergebnisse?_** Extrem wichtig. Viele vergessen, dass die Muskeln nicht während des Trainings wachsen, sondern sich in der Erholungsphase anpassen. Im Training setzen wir den Reiz, danach braucht der Körper Schlaf, Nährstoffe und Ruhe. Ich achte deshalb auch darauf, ausreichend zu essen, besonders wenn ich gezielt Muskeln aufbauen möchte. Ein trainingsfreier Tag bedeutet ja nicht, dass man faul ist. Im Gegenteil, er gehört für mich zu einem vernünftigen Trainingsplan dazu. **_Welche Rolle spielen Schritte und alltägliche Bewegung zusätzlich zu den drei Workouts?_** Eine ziemlich große sogar. Man darf nicht vergessen, dass der Alltag viel mehr Stunden ausmacht als die Zeit im Fitnessstudio. Ich finde, man sollte grundsätzlich versuchen, sich viel zu bewegen. Spazierengehen, Treppensteigen, Wege zu Fuß erledigen, das sind alles Dinge, die sich summieren. Ich halte allerdings nichts davon, sich verrückt zu machen, nur weil man abends noch keine 10.000 Schritte geschafft hat. Bewegung sollte etwas ganz Normales im Alltag sein und nicht noch zusätzlichen Stress verursachen. **_Wenn jemand fitter werden möchte, aber wenig Zeit hat: Welche drei Dinge würdest du dieser Person konkret empfehlen?_** Erstens würde ich mir drei feste Trainingstage in der Woche einplanen und diese auch konsequent einhalten. Regelmäßigkeit ist entscheidend. Zweitens würde ich auf eine ausgewogene Ernährung achten. Trainings- und Ernährungspläne finde ich grundsätzlich sinnvoll, besonders wenn man noch wenig Erfahrung hat. Ein guter Trainer kann dabei helfen, gezielt auf die eigenen Wünsche und Ziele hinzuarbeiten. Ob man abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach fitter und attraktiver aussehen möchte, ist dabei ganz individuell. Drittens würde ich empfehlen, langfristig zu denken. Ich halte nichts davon, mit aller Gewalt schnelle Ergebnisse erzwingen zu wollen. Lieber mit einem vernünftigen Konzept arbeiten, das zum eigenen Alltag passt und auch dauerhaft funktioniert. Ich bin 45, trainiere seit vielen Jahren leidenschaftlich gerne und habe selbst immer wieder neue körperliche Ziele. Ich möchte fit, muskulös und attraktiv bleiben. Für mich gehört Fitness einfach zum Leben dazu und macht mir nach wie vor unglaublich viel Spaß. * * * ## Cornelia Ritzke bei BestFans _BestFans.com ist eine deutschsprachige Creator-Plattform, auf der Content-Creator ihre Fans per Abonnement mit exklusiven – auch freizügigen – Inhalten versorgen; Cornelia Ritzke ist dort selbst als Creatorin aktiv. Ergänzend erscheint vierteljährlich das Print-Magazin BestFans Insider mit Interviews und Geschichten aus der Creator-Szene._

Probleme beim Kalorienzählen: Neue Studie zeigt, dass beliebte Smartwatch-Modelle oft deutlich danebenliegen.

Smartwatches liegen beim Kalorienzählen oft deutlich daneben: Eine neue Studie zeigt teils massive Abweichungen bei beliebten Fitness-Trackern.

Was zählt, ist die Qualität der Kalorien, die du zu dir nimmst. Und Abnehmen ist nicht automatisch gesund.

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Wer gezielt abnehmen will, kommt kaum ums Kalorienzählen herum. Doch statt mühsame Datenbanken zu durchforsten, kann man die Erkennung auch der KI überlassen.