Livro do neurocientista Andrew Huberman, professor da faculdade de medicina de Stanford, também dá dicas em outras áreas da saúde, como controle de estresse, foco e crescimento pessoal.

Livro do neurocientista Andrew Huberman, professor da faculdade de medicina de Stanford, também dá dicas em outras áreas da saúde, como controle de estresse, foco e crescimento pessoal.

YouTube video by Eterna Busca

Por que dormimos? Dr. Matthew Walker, podcaster, empreendedor de tecnologia do sono e professor de neurociência e engenharia biomédica na Universidade do Texas, escreveu um livro de divulgação científica que foi best-seller em 2017 que responde justamente a essa pergunta. “Vinte anos atrás, a resposta grosseira era: ‘Bem, você dorme para curar o sono’, o que é o equivalente estúpido de dizer: ‘bem, você come para curar a fome’”, diz Dr. Walker. “Não, você não come para curar a fome. Você come por todos os tipos de razões fisiológicas.” O mesmo, diz ele, vale para o sono. Segundo Walker, que estuda desempenho cerebral e inovação no sono há duas décadas, tudo, desde nosso apetite até aspectos cardiovasculares, como a pressão arterial, é afetado negativamente pela falta de sono adequado. Estudos mostraram, por exemplo, que homens que dormem consistentemente cinco horas ou menos por noite apresentam níveis significativamente mais baixos de testosterona, o que, por sua vez, envelhece suas capacidades reprodutivas. Apesar de todo o conhecimento, o Dr. Walker também teve dificuldades para descansar o suficiente. “Só porque você sabe muito sobre sono não significa que está imune às vicissitudes de coisas como a insônia”, diz ele. “E provavelmente tive dois episódios significativos de insônia ao longo da vida. A sorte é que sei que tenho todas as ferramentas para corrigi-la muito rapidamente.” A seguir, Dr. Walker detalha a importância da iluminação ambiente noturna, por que sempre coloca as mãos em água morna antes de dormir e por que mantém uma rotina de sono consistente. “Regularidade é soberana”, diz ele. 1- Programe um alarme de “hora de dormir” uma hora antes de ir para a cama “Você já mantém um alarme que decide quando você acorda. Perceba o que está faltando: nada decide quando você vai dormir. O despertar é protegido. A hora de dormir é a fronteira mais indefesa do seu dia, e tudo a invade. Mais um e-mail. Mais um episódio. Mais uma rolagem. A hora que você pretendia proteger é anexada 10 minutos de cada vez, até desaparecer. O alarme de hora de dormir é o guarda da fronteira. Mas a razão mais profunda está na própria arquitetura do sono. Adormecer não é um interruptor que você liga. É uma descida. Um avião não cai de 35 mil pés de altitude na pista em um segundo — ele começa a aproximação muito antes de as rodas tocarem o solo, reduzindo a potência, perdendo altitude em um voo lento e deliberado. Seu cérebro faz a mesma coisa (ou deveria fazer a mesma coisa, mas muitos de nós, na sociedade, acreditamos que o sono é como um interruptor de luz). A temperatura central precisa cair. O sinal de alerta que seu relógio biológico emitiu desde a manhã finalmente precisa silenciar. Nada disso acontece sob comando. Então, quando o alarme toca uma hora antes de apagar as luzes, ele não está dizendo para você dormir. Está dizendo para você começar a descida — devolvendo os 60 minutos necessários para reduzir o ritmo, no mesmo horário todas as noites. Você não pode pousar um avião cuja descida nunca começou.” 2- Faça uma desintoxicação digital todas as noites "Mesmo que sejam 30 minutos antes de dormir, ou até apenas 15 minutos. Algum tipo de desligamento e uma distância, uma espécie de zona de segurança, entre parar de interagir com a tecnologia digital e tentar adormecer será melhor. E quanto maior a distância entre essas duas coisas, normalmente maior a eficácia. Então a dose e o momento determinam o remédio. O perigo do telefone não é a luz que ele lança nos seus olhos. É a guerra que ele começa dentro da sua cabeça. Disseram-nos que o vilão é a luz azul — aqueles fótons supostamente sufocando sua melatonina. Mas a dose de uma tela é insignificante, uma vela ao lado da fogueira do que o conteúdo está fazendo com você. Seu telefone não é uma janela. É um motor de engajamento, criado por algumas das pessoas mais inteligentes do mundo com um único objetivo: manter você alerta. Ou, para tantas pessoas, a mensagem de trabalho que aumenta seu cortisol às 22h47, a sequência de comentários que aciona o antigo circuito do que agora chamo de vigilância social e, mesmo estando cansado, sua dificuldade para adormecer. Cada um deles é uma pequena dose de vigília, fabricada sob demanda. "O perigo do telefone não é a luz que ele lança nos seus olhos. É a guerra que ele começa dentro da sua cabeça", diz o especialista Getty Images O sono quer o oposto. Não é algo que você conquista, é algo que você permite — e somente a partir de um estado de segurança e entrega. Tente adormecer com um telefone aceso na mão e você estará, neurologicamente, tentando dormir no meio de uma discussão. É isso que os 30 minutos proporcionam. Não um resgate da melatonina — uma janela de desescalada, um tempo para que um sistema nervoso agitado se afaste da beira. Há também um custo mais silencioso. Role a tela na cama todas as noites e seu cérebro aprende a lição que você está ensinando: é aqui que ficamos acordados e pensamos. Coloque o telefone do outro lado do quarto e você ensina o oposto — que esta escuridão serve para uma única coisa. 3- Elimine a “luz lixo” “Eu estava sofrendo com o que chamaria de ‘luz lixo’ à noite, porque somos uma sociedade privada da escuridão nesta era moderna. E precisamos de escuridão à noite para desencadear a liberação de um hormônio chamado melatonina. Porque, caso contrário, quando você expõe seu cérebro à luz elétrica à noite, infelizmente ele recebe o sinal de que ainda é dia. Então não é de admirar que minha biologia não esteja pronta para dormir quando preciso ir para a cama e começar a adormecer. Então, quando o alarme de hora de dormir tocar, a segunda coisa que você deve fazer é diminuir quase todas as luzes da sua casa. Faça um experimento de sete dias... Primeiro, você ficará surpreso com o quanto isso faz você se sentir sonolento psicologicamente. E quase cria uma espécie de quietude psicológica que fica ao seu redor como um cobertor. Além disso, hormonalmente, por causa da melatonina, isso será fisiologicamente melhor para você. Mas então não quero que você continue fazendo isso. Quero que pare de fazer. Volte a fazer o que costumava fazer antes, que é deixar as luzes acesas e ficar no telefone. E pergunte a si mesmo não apenas ‘meu sono melhorou quando fiz essa intervenção estranha?’, mas também ‘meu sono piorou quando parei de fazer isso e voltei ao que fazia antes?’. Porque o que estou tentando mostrar é a bidirecionalidade do efeito científico: melhora quando você faz, piora quando você para de fazer. Se não fizer nenhuma diferença, você pode dizer: ‘aquele cara com o sotaque estranho e o corte de cabelo de boy band ruim está falando absolutamente besteira’. 4- Acorde cedo também nos fins de semana Posso ir para a cama no mesmo horário e acordar no mesmo horário, não importa se é dia de semana ou fim de semana. Regularidade é soberana. O problema é que as pessoas não respondem a regras. As pessoas respondem a razões. A razão aqui é que você tem um relógio rítmico de 24 horas dentro do cérebro que gera um ritmo circadiano. E ele espera sinais de regularidade e funciona melhor sob condições de regularidade. Quando você o alimenta com a consistência de acordar e ir para a cama no mesmo horário, você ancora seu ritmo circadiano. E quando ancora o ritmo circadiano, melhora a quantidade e a qualidade do seu sono. Quando eu ficava desregulado nos fins de semana, dormindo até duas horas mais tarde [do que o habitual], chegava domingo à noite e eu sempre passava por uma noite péssima. Então percebi que o que estou fazendo todo fim de semana, essencialmente, com a diferença de três horas, é viajar de Nova York para Los Angeles e voltar todo fim de semana do ponto de vista do ritmo circadiano. Isso é uma tortura para minha biologia circadiana.” 5- Deixe o sol bater no seu rosto logo pela manhã “A próxima coisa que percebi foi o quanto a luz do dia pela manhã é poderosa. E acontece que há uma ciência realmente boa por trás disso. Sua noite de sono começa no momento em que você recebe a luz do sol ao acordar pela manhã, 16 horas antes de ir dormir. 16 horas antes de ir dormir, você pode mudar o destino da sua noite de sono por meio de um ato simples: sair de casa e receber luz natural 60 minutos depois de acordar. Tomar sol depois de acordar é fundamental para ter uma boa noite de sono Getty Images E aqui está a parte impressionante da ciência: não importa quanto tempo você fique do lado de fora. Não há relação com a dose. Se fico do lado de fora por 30 minutos, 15 minutos ou dois minutos, o mesmo benefício acontece porque existem células especiais de luz em nossa retina, e essas células não percebem informações visuais. Essas células na parte posterior do olho são dedicadas a uma única coisa, que é a presença ou ausência de luz. E são sensíveis à luz solar. Não funciona se você estiver sentado perto de uma janela. Você precisa estar do lado de fora. Apenas leve o cachorro para sair de manhã, mesmo que seja só para colocar o pé para fora, até com um guarda-chuva, casaco de inverno, não importa. Chuva, tempo fechado, nublado, é claro o suficiente.” 6- Tome um banho quente antes de dormir “Acontece que a história da sua temperatura é uma estrofe de três partes quando se trata de sono. O que quero dizer com isso é que você precisa se aquecer para esfriar para conseguir dormir. Depois precisa permanecer fresco para continuar dormindo. E então precisa se aquecer para acordar... A primeira parte parece um oxímoro. Você precisa se aquecer para esfriar e conseguir dormir. O que quero dizer é que você precisa aquecer a superfície externa do corpo — particularmente as mãos e os pés — porque, quando aquece a superfície das mãos e dos pés, o que acontece é que todo o sangue quente preso no seu centro é quase como um encantador de serpentes. Ele é atraído para a superfície e você irradia uma enorme quantidade de calor se aquecer a superfície. E você libera para a superfície o calor que está preso no centro do corpo. E então, como você irradia o calor, sua temperatura corporal central despenca. E isso nos leva de volta ao que chamamos de efeito do banho quente na ciência do sono. Se você entrar em um banho a cerca de 40 graus Celsius, não precisa ficar muito tempo. Dez minutos são suficientes. Banhos quentes funcionam da mesma maneira. O que acontece é que você sai do banho quente ou do chuveiro e todo o sangue foi para a superfície da sua pele. E você pensa: vou para a cama e durmo bem porque estou bem quentinho e aquecido. É o oposto. Quando você sai do banho, há essa enorme irradiação de calor e sua temperatura corporal central despenca. E é por isso que você adormece. É por isso que você sempre achará mais fácil adormecer em um quarto frio demais do que em um quarto quente demais. 7- No mínimo: aqueça as mãos e os pés “Eu também coloco as mãos [na água morna], porque acontece que suas mãos e seus pés têm um tipo especial de vasculatura que o resto do corpo não tem. Eles são projetados principalmente para a evacuação de calor. É por isso que os animais, aliás, não têm pelos nos pés ou nas patas, porque esse é o principal lugar por onde também conseguem irradiar calor. Então você pode simplesmente aquecer as mãos e os pés e não precisa tomar um banho quente e se preocupar se isso faz mal para a pele ou não. Você ainda terá o mesmo benefício — e depois combine isso com uma temperatura ambiente fria, de cerca de 20 graus.

YouTube video by Eterna Busca

Cientista apresenta conceitos da neurociência em linguagem acessível e estimula o interesse pelo tema desde a infância A neurociência pode parecer um tema complexo, mas, nas mãos do neurocientista Roberto Lent, vencedor do Prêmio Jabuti Acadêmico 2025, ela se transforma em uma aventura capaz de despertar a curiosidade de leitores de todas as idades. Na coleção Aventuras de um […]

Uns anos atrás. Poucas pessoas comentavam sobre a Fórmula 1 além dos gearheads. Mas hoje, lendo a Folha de S. Paulo. A neurocientista Suzana Herculano-Houzel escreveu uma coluna sobre a mente e a F…

YouTube video by Cauê Santos

A neurocientista António Damásio, investigador e professor em universidades portuguesas e norte-americanas, alerta sobre os riscos da inteligência artificial. Em entrevista à CNN Portugal, ele descrev… · Photo : jurvetson · CC BY · Flickr

Pesquisadores publicaram recentemente que a IA poderia matar os humanos. Para neurocientista que também é futurista, isso é narrativa

O mundo dos Translúcidos apresenta seis protagonistas: o juiz Santos-Silva e cinco entes translúcidos — ginecologista Dra. Cíntia, escultora Mirian, neurocientista Dr. Pablo, Senador Carranas e engenh...

Pesquisadores publicaram recentemente que a IA poderia matar os humanos. Para neurocientista que também é futurista, isso é narrativa

Pesquisadores publicaram recentemente que a IA poderia matar os humanos. Para neurocientista que também é futurista, isso é narrativa

O texto apresenta uma análise sobre a diminuição da sociabilidade com o envelhecimento, explorando tanto causas biológicas e cognitivas quanto existenciais. Inicialmente, cita uma pesquisa da Universidade Tecnológica de Nanyang que identificou mudanças funcionais no cérebro relacionadas a interações sociais na velhice, como maior conexão em áreas de emoções negativas e menor em regiões ligadas ao raciocínio social. Em seguida, o neurocientista Dr. Fabiano de Abreu Rodrigues complementa essa visão, sugerindo que essa redução não é um declínio, mas uma adaptação neuroevolutiva, onde o cérebro encontra satisfação na introspecção, busca conforto em suas próprias convicções e desenvolve uma consciência da finitude que impacta o comportamento. Ele também aborda a rigidez de rotina como neuroadaptativa e propõe a reflexão se a menor sociabilidade é perda ou uma escolha neuroestratégica.

É preciso ser produtiva o tempo todo? Este é o tema do 4º episódio do Na Palma da Mari - Entre Mulheres, com as convidadas Izabella Camargo, jornalista que viveu uma situação de burnout ao vivo na TV e, depois, ressignificou esse episódio a partir de palestras sobre produtividade sustentável, e Izabela Martina, neurocientista. Com Mari Palma, as duas falam sobre a cultura que não permite descansar; os sinais de alerta da Síndrome de Burnout e os limites para a saúde mental no ambiente de trabalho.