Existem muitos exercícios para melhorar a saúde e fortalecer os músculos abdominais, mas poucos são eficazes para adultos mais velhos. A Escola de Saúde Pública de Harvard destacou dois tipos de exercícios ideais para trabalhar o core após os 50 anos. A partir dessa idade, o exercício físico torna-se ainda mais importante do que em outras fases da vida. Estudos sugerem, e profissionais concordam, que o treinamento de força é o mais indicado para tonificar e prevenir problemas ósseos — os ossos começam a se deteriorar com o passar dos anos, especialmente em adultos mais velhos. — O treino é um hábito e um recurso fundamental para prevenir a deterioração das funções físicas e cognitivas inerentes ao desenvolvimento do ser humano — afirma a psicóloga Sofía Coria. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), os adultos devem praticar atividade física aeróbica moderada por pelo menos 150 a 300 minutos por semana ou atividade física vigorosa por pelo menos 75 a 150 minutos por semana. Além disso, Harvard esclarece os benefícios de trabalhar o core: ele proporciona estabilidade às partes móveis acima e abaixo do core, como a coluna, as costas e os quadris. Recomendações de Harvard Exercícios abdominais tradicionais que sobrecarregam o pescoço e a coluna cervical não são recomendados para essa faixa etária. Especialistas de Harvard afirmam que abdominais tradicionais e flexões abdominais ajudam a fortalecer apenas alguns músculos do core e representam riscos para adultos mais velhos, razão pela qual não são recomendados após os 50 anos. Esses profissionais enfatizam que, ao escolher os melhores exercícios para trabalhar o abdômen e aumentar a força, o ideal é realizar exercícios que trabalhem vários grupos musculares simultaneamente. Os recomendados são: Ponte de glúteos Existe um equívoco comum de que a ponte trabalha apenas os glúteos e os músculos das pernas. Marty Boeh, terapeuta afiliada a Harvard, a considera um dos melhores exercícios para fortalecer o core. — Qualquer pessoa pode fazer a ponte — afirma. Para fazer isso, deite-se de costas com as pernas dobradas e levante as costas, elevando os glúteos e contraindo o abdômen na parte superior do movimento. — É eficaz porque cria uma contração desde a caixa torácica até a pélvis e do umbigo até as costas. Toda a região se contrai, criando uma contração de todos os grupos musculares, como um espartilho — explica Boeh. Prancha Conhecida mundialmente, a prancha é um dos melhores exercícios para trabalhar quase todos os músculos do corpo simultaneamente. É essencial em qualquer rotina para fortalecer o abdômen e as costas. Este é o segundo exercício escolhido por Harvard para pessoas com mais de 50 anos porque, como explica Boeh, ele cria uma contração dos músculos do core, braços e ombros enquanto você mantém a posição de flexão. O segredo é permanecer o mais rígido possível, como uma tábua de madeira. Em alguns casos, e se necessário, uma versão modificada da prancha tradicional pode ser realizada com os joelhos no chão.

La pérdida de firmeza en el rostro es un proceso natural ligado a los años. Sin embargo, realizar una rutina breve sin salir de casa y en posición vertical permite activar la musculatura profunda, corregir la postura y devolverle la definición a la zona del mentón.

Este entrenamiento híbrido combina pilates y levantamientos con mancuernas ligeras y repeticiones controladas para tonificar la parte superior

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Na internet, surgiram os desafios de 100 agachamentos por dia, o que – dependendo de quanta atividade física você pratica – pode parecer uma meta extremamente simples ou, pelo contrário, representar um verdadeiro desafio. O fato é que, além da dificuldade individual que podem representar para algumas pessoas, os agachamentos constituem um desafio físico que pode trazer inúmeros benefícios para tonificar o corpo em pouco tempo. Quais são os benefícios de fazer 100 agachamentos por dia? Um estudo publicado no Journal of Sports Science and Medicine, realizado no Japão, buscou encontrar os efeitos positivos de uma rotina de agachamentos em um grupo de homens adolescentes durante 8 semanas. Foi estabelecido que os jovens fariam o movimento de agachamento com 100 repetições por dia, pelo menos entre 4 e 6 dias por semana. Eles foram orientados a realizar o movimento adequado durante 3 minutos, com dois agachamentos a cada dois segundos, resultando em uma média de 90 por sessão, com os participantes completando os 100. Como resultado, o treinamento reduziu o percentual de gordura corporal em 4,2% e aumentou a massa corporal magra em 2,7%, assim como o volume muscular em 3,2%. Além disso, aumentou em 16% a força dos extensores dos joelhos, músculos responsáveis por melhorar a capacidade de salto. Essas mudanças são especialmente significativas. O estudo conclui que o treinamento “é um método eficaz para melhorar a composição corporal e a força muscular dos extensores dos joelhos”. Por outro lado, vale destacar que os agachamentos são amplamente reconhecidos como um dos exercícios mais eficazes para trabalhar os glúteos, já que geram uma elevada ativação dessa musculatura ao longo de todo o movimento. Fazer 100 agachamentos por dia pode contribuir para o ganho de força e para mudanças na composição corporal Unsplash Quanto tempo leva para ver resultados ao fazer 100 agachamentos por dia? O estudo foi realizado durante dois meses. De acordo com especialistas, para começar a ver resultados de uma rotina de agachamentos, devem passar pelo menos de duas a três semanas. Você também deve considerar que os resultados dependerão de diversos fatores, como seu nível de treinamento, alimentação, descanso e constância. Como começar a fazer 100 agachamentos diariamente? Se você quiser tentar fazer 100 agachamentos por dia e não estiver acostumado a praticar atividade física, o melhor seria começar com uma meta mais leve e ir aumentando o número de repetições por dia. Por outro lado, você pode tentar dividir os 100 agachamentos em várias séries ao longo do dia (4 de 25) para ir se adaptando antes de fazê-los todos em uma única série.

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A atividade física é muito importante e nada melhor que ter motivação extra. Hoje em dia há vários gadgets que nos ajudam nisso. Já conhece o sistema de treino com sensores da Prozis. Saiba...