Today Zwift announced a new expansion that includes a throwback to the days of the original Jarvis Island, the very …

YouTube video by FasCat Coaching

Wat zijn over/under workouts precies? Over/under workouts zijn op vermogen gebaseerde intervaltrainingen waarbij je eerst in een zware zone fietst, gevolgd door een iets minder zware (maar nog steeds pittige) zone – binnen één interval. Volgens Frank Overton, oprichter van FasCat Coaching, gaat het simpel gezegd om: “Het eerste deel van het interval fiets je boven je drempelvermogen (FTP), het tweede deel onder je drempelvermogen.” Een voorbeeld: 1 minuut op VO2 max (boven FTP) gevolgd door 3 minuten op tempo (onder FTP), en dit herhaal je meerdere keren. Vandaar de naam: over/under. Zones “boven” = VO2 max, anaeroob of sprintzones (intensieve inspanningen). Zones “onder” = tempo en drempelzones. Overton raadt aan om te mikken op de “sweet spot”: het hoogste deel van je tempozone, net onder je drempel. Wat is de wetenschap achter over/under workouts? Het doel van deze workouts is het verbeteren van het vermogen van je lichaam om lactaat te verwijderen. Zodra je de aerobe drempel overschrijdt, kom je in de anaerobe zone, waarbij glucose als energiebron wordt gebruikt en lactaat wordt geproduceerd – wat leidt tot vermoeidheid. Volgens Tim Cusick van BaseCamp: “De meeste sporters focussen op energieproductie, maar het opruimen van bijproducten zoals lactaat is net zo belangrijk voor prestatie.” Een studie uit 2010 (Journal of Sports Sciences) liet zien dat actieve recuperatie nabij de lactaatdrempel de lactaatverwijdering maximaliseert. Een andere studie uit 2014 bevestigde dit en stelde dat 80% van je lactaatdrempel ideaal is voor actieve herstelmomenten. Wat zijn de voordelen van over/under workouts? Ideaal voor indoor training : Door de vliegwielwerking op trainers kan trappen onnatuurlijk makkelijk aanvoelen. Over/unders simuleren echte rijomstandigheden. Effectieve tijdsbesteding : Ze vragen mentale focus, waardoor een uur trainen binnen sneller voorbij vliegt. Voorbereiding op wedstrijden en groepsritten : De inspanning is nooit constant – net als in een echte koers. Je moet schakelen tussen piekinspanning en herstelfase. Hoe voer je over/under workouts succesvol uit? Benodigdheden: Power meter voor buiten Smart trainer voor binnen ERG-modus binnen (optioneel): laat je trainer automatisch je vermogen aanpassen Buiten: kies een vlakke weg of een klim met ±5% stijgingspercentage Tip: Gebruik je fietscomputer of een app (zoals Garmin Connect) om de workout te laden, of schrijf hem op tape en plak die op je bovenbuis. 3 Beste Over/Under Workouts Voor elk van deze workouts: Warming-up : 10 minuten rustig fietsen Cooling-down : 10 minuten uitrijden 1. Indoor Over/Under Workout "Klinkt zwaar, maar voelt voor beginners verrassend haalbaar én hardcore," zegt Overton. Uitvoering: 15 sec op VO2 max (zone 5) 2 min 30 sec op sweet spot (zone 3-4) 15 sec op VO2 max 3 min rustig trappen → Herhaal alles 8 keer 2. Outdoor Over/Under Workout "Pas aan op basis van je langste klim in de buurt," zegt Overton. Uitvoering (voorbeeld bij 10-minuten klim): 1 min VO2 max 8 min sweet spot (pas aan naar klimlengte) 30-60 sec VO2 max 5 min rustig trappen (of afdalen) → Herhaal 3–5 keer 3. World Tour Over/Under Workout "Echt duivels," aldus Overton. Uitvoering: 1 min VO2 max 3 min sweet spot → Herhaal 3–5 keer 5 min rustig fietsen 1 min VO2 max 3 min threshold (zone 4) → Herhaal 3–5 keer Dit artikel verscheen eerder op Bicycling.com door Molly Hurford.

Donate to the Cascade Cycling Classic here:https://givebutter.com/CCCCritThank you!FasCat Coaching:Get your First Month Free on the new FasCat Coaching app -...